Fermenteren: van oeroude traditie tot moderne culinaire trend
Een paar keer per jaar organiseert het Gastronomisch Gilde voor haar leden evenementen en bedrijfsbezoeken bij inspirerende bedrijven die een verschil maken in de wereld van de gastronomie. Samen met mijn dochter en collega-pitmaster Kyara waren we te gast bij kaasboerderij Remeker in Lunteren (lees hier de foodblog) en fermentatie-goeroe Christian Weij in Ede, tevens auteur van de boekenserie Verrot Lekker.
Tijdens de fermentatieworkshop onder leiding van Christian Weij maakten Kyara en ik kimchi, yellow beetroot pickles en spicy miso. Ik raakte zó gefascineerd, dat ik voor deze foodblog diep in het fermenteren ben gedoken en kwam terecht in een magische wereld waarin wordt getoverd met smaken.
Ik kwam terecht in een wereld die zó omvangrijk is, dat ik de diepgang ervan niet achterwege kon laten. Het is dan ook écht een omvangrijke blog geworden die veel verder gaat dan mijn normale foodblogs… Voor de liefhebber van kortere, lekker leesbare blogteksten: wees niet bang, de echt uitgebreide informatie is verborgen achter de uitvouwbare blokken…
Fermenteren is hip – maar eigenlijk zo oud als de mensheid. Zonder dat je je het misschien realiseert, geniet je dagelijks van tallize gefermenteerde producten. Denk maar eens aan kaas, brood, koffie, chocolade, yoghurt, zuurkool, augurken, sojasaus, salami, wijn of bier: allemaal gefermenteerd!
De “micro”wereld van Chris Weij
Tijdens de introductieworkshop fermenteren in het fermentatie atelier van Chris Weij, hebben we onder zijn leiding zelf kimchi en zuurkool gemaakt, bietjes en winterpeen gepekeld en miso van kikkererwten gemaakt. In de inspirerende introductie maakte Chris de fermentatiewereld zo toegankelijk en simpel, dat ik me eigenlijk afvroeg waarom ik er niet eerder mee was begonnen. Innemend, inspirerend en vol enthousiasme maakten hij ons deelgenoot van zijn kennis en expertise in zijn “micro”wereld.
Of je nu chef-kok, hobbykok of fervent foodie bent, de wereld van fermentatie biedt een onvoorstelbare schat aan smaken, technieken en verrassende toepassingen. Deze workshop met Christian Weij is een absolute aanrader voor iedere creatieveling in de keuken!
Tijd om de diepte in te gaan…
De workshop heeft me diep geïnspireerd om op onderzoek uit te gaan. In de rest van deze blog neem ik je mee naar de oorsprong en geschiedenis van fermenteren, laat je kennisnemen met verschillende fermentatietechnieken, we verkennen fermentatie in wereldkeukens en gezondheid, en ik heb praktische tips verzameld om zelf thuis aan de slag te gaan.
Laat je inspireren door deze eeuwenoude techniek die vandaag de dag weer springlevend is in de keuken!
Oorsprong en geschiedenis van fermenteren
Fermentatie is al millennia onderdeel van onze eetcultuur. Op deze oude Egyptische muurschildering (ca. 1500 v.Chr.) zie je druivenoogst en wijnproductie – een vroeg voorbeeld van gecontroleerde fermentatie. In het oude Egypte was bier brouwen zelfs dagelijkse routine en werd bier beschouwd als zowel voedingsmiddel als rituele drank.
Een wereldwijde oertraditie
Fermenteren – het gecontroleerd laten gisten of verzuren van voedsel – is een van de oudste culinaire technieken ter wereld. Archeologische vondsten wijzen erop dat mensen al 7000+ jaar geleden gefermenteerde dranken maakten. In Neolithisch China is er bewijs van een alcoholische drank van rijst, honing en fruit rond 7000–6600 v.Chr.. Even later leerden mensen ook druivensap omzetten tot wijn, bijvoorbeeld in Georgië rond 6000 v.Chr.. In Mesopotamië (het oude Babylon) brouwde men ca. 3000 v.Chr. al primitieve bieren. Fermentatie dook zo ongeveer overal op: van Afrikaanse nomaden die melk lieten zuur worden tot yoghurt, tot Zuid-Amerikaanse volkeren die cassave of maïsdrank lieten gisten.
Noodzaak als moeder van de uitvinding
Waarom begonnen onze voorouders met fermenteren? Simpel: om voedsel langer houdbaar te maken en eetbaar te houden in tijden zonder koelkasten. Door fermentatie veranderden bederfelijke verse producten in houdbare delicatessen. Een beroemd voorbeeld is zuurkool: het fermenteren van witte kool tot een zuur houdbaar product. Een spannend verhaal luidt dat Mongoolse nomaden (de Tartaren) per toeval zuurkool ontdekten. Zij sneden kool fijn om het gemakkelijker mee te nemen in zadeltassen; na weken reizen op bezwete paardenruggen bleek de kool vanzelf zuur en geconserveerd. Via nomaden vond deze techniek zijn weg naar Europa – zelfs de oude Grieken en Romeinen fermenteerden al kool in potten. Fermentatie redde later letterlijk levens: zuurkool was lang een probaat middel tegen scheurbuik op zee, dankzij het behoud van vitamine C. Zo nam ontdekkingsreiziger James Cook op aanraden van zijn arts vaten zuurkool mee op reis om zijn bemanning gezond te houden.
Overal ter wereld eigen fermentaties
Vrijwel elke cultuur heeft zijn eigen fermentatiegeschiedenis. In oude beschavingen als Egypte en Mesopotamië speelde fermentatie een sleutelrol – van bier tot brood. In Noord-Afrika en het Midden-Oosten fermenteerden herders al rond 10.000 v.Chr. melk van geiten, schapen of kamelen tot iets wat op yoghurt leek. Dat gebeurde waarschijnlijk spontaan: melk in lederen zakken zuurte door hitte en wilde bacteriën tot een dikke, frisse yoghurtachtige substantie. Aziatische culturen ontdekten al vroeg sojaproducten te fermenteren; zo maakten de Chinezen rond de 6e eeuw v.Chr. gefermenteerde sojabonenbrij – een voorloper van sojasaus. In Zuid-Amerika lieten Inca’s en Azteken maïsdrank of cacao pulp fermenteren, en in Europa leerden middeleeuwers groenten in te zouten voor de winter (denk aan kool tot zuurkool). Kortom: fermenteren is zo oud als de keuken zelf, geboren uit noodzaak en vernuft in alle windstreken.
Van mysterie tot wetenschap
Duizenden jaren lang fermenteerden mensen op gevoel en traditie, zonder precies te weten hoe het werkte. Pas in de 19e eeuw ontsluierde de wetenschap het fermentatieproces. In 1856 ontdekte Louis Pasteur – de Franse chemicus – dat levende gistcellen de drijvende kracht waren achter alcoholische fermentatie. Hij noemde fermentatie treffend “ademen zonder lucht” en geldt als de eerste zymoloog (fermentatiewetenschapper). Vanaf toen begreep men dat microben zoals gisten en bacteriën suiker omzetten in zuur, alcohol en gas – en zo voedsel transformeren. Deze ontdekking legde de basis voor modern gecontroleerd fermenteren. Toch bleef fermentatie in de praktijk vooral een bewaarmethode tot ver in de 20e eeuw. Pas recentelijk is de waardering gegroeid voor de smaak en gezondheidsvoordelen van gefermenteerd voedsel, waardoor eeuwenoude fermenten wereldwijd een culinaire comeback maken.
Diverse fermentatietechnieken en hoe ze werken
Fermenteren is een verzamelwoord – er bestaan meerdere fermentatietechnieken, elk met hun eigen micro-organismen en producten. In deze paragraaf laat ik je kenns maken met de belangrijkste soorten fermentatie en hoe ze in hun werk gaan: melkzuurfermentatie, alcoholische fermentatie, gist- en schimmelfermentatie, en het verschil tussen droge en natte fermentatie.
- Melkzuurfermentatie
Deze techniek – ook wel lacto-fermentatie genoemd – berust op melkzuurbacteriën die suikers omzetten in melkzuur. Het gebeurt anaëroob (zonder zuurstof) in bijvoorbeeld ingelegde groenten en zuivel. De geproduceerde zuren verlagen de pH en zorgen zo voor conservering en een friszure smaak . Klassieke voorbeelden zijn zuurkool, kimchi, augurken en yoghurt. Bij groenten zitten van nature lactobacillen op het oppervlak die – onder de juiste omstandigheden – beginnen te groeien en suikers in de groente afbreken tot zuur. Melkzuurfermentatie geeft een kenmerkende zure smaak (bijv. yoghurtzuur of de frisheid van kimchi) en maakt voedsel langer houdbaar doordat schadelijke bederfbacteriën deze zure omgeving niet overleven. Bovendien blijft de textuur vaak knapperig, denk aan een beetgare augurk of zuurkool. Melkzuurfermentatie vereist meestal toevoeging van zout en het afsluiten van lucht om de juiste bacteriën hun werk te laten doen. - Alcoholische fermentatie
Dit is fermentatie door gisten (een-cellige schimmels) die suikers omzetten in alcohol (ethanol) en koolzuurgas. Bekende producten van alcoholische fermentatie zijn onder andere bier, wijn, cider en gefermenteerde dranken zoals kombucha (waar zowel gist als bacteriën samenwerken). Bij alcoholische fermentatie in drank bereidingen ontstaan vaak ~5–15% alcohol, wat naast smaak ook conserverend werkt. Ook brooddeeg ondergaat een alcoholische fermentatie: bakkersgist of desemcultuur zet suikers uit bloem om in CO<sub>2</sub>-gas (waardoor het deeg rijst) en een beetje alcohol (die verdampt bij het bakken). Al duizenden jaren brouwen mensen alcohol: de Egyptenaren brouwden dagelijks bier van gegiste granen, en wijn is evenzo een oeroud cultuurgoed. Gistfermentatie verloopt in principe anaëroob, hoewel in het begin vaak wat zuurstof nodig is voor gistgroei. Het resultaat is een rijk aromatisch profiel – van de fruitige esters in bier tot de complexe bouquet van wijn – en een langere houdbaarheid doordat de alcohol en zuren de groei van ongewenste microben remmen. - Gist- en schimmelfermentatie
Behalve melkzuurbacteriën en gisten spelen ook schimmels (meercellige fungi) een rol bij unieke fermentaties. Bij gistfermentaties denken we aan de eerdergenoemde alcoholische processen en desem (wilde gisten in zuurdesemstarter). Schimmelfermentaties betreffen vaak het gecontroleerd laten groeien van edele schimmels op voedsel. Voorbeelden zijn de witte donslaag op camembert en brie (Penicillium candidum), de blauwe aders in blauwe kaas (Penicillium roqueforti), en de schimmelcultuur in tempeh (Rhizopus-schimmel op sojabonen). In Azië wordt de schimmel Aspergillus oryzae – bekend als koji – gebruikt om rijst en sojabonen te fermenteren; dit is de basis voor miso, sojasaus en sake. Schimmels produceren enzymen die complexe moleculen afbreken: zo breekt koji de zetmeel in rijst af tot suikers, die vervolgens weer door gisten/bacteriën verder kunnen fermenteren. Dit soort fermentaties geven diepe umami-smaken. Denk aan de hartige smaak van sojasaus of een gefermenteerde vissaus – beide danken hun intense smaak aan enzymen uit schimmels en bacteriën die eiwitten hebben afgebroken tot smaakvolle aminozuren. Gist- en schimmelfermentaties gebeuren soms aëroob (met lucht) – bijvoorbeeld bij camembert rijpt de kaas aan de buitenkant met toegang tot zuurstof – en soms deels anaëroob (zoals tempeh, dat in bananenblad enigszins afgesloten fermenteert). Het resultaat zijn vaak zeer aromatische producten: van de funky geur van een bleu cheese tot de aards-nog nuttige bite van tempeh. - Droge vs. natte fermentatie
Fermentaties worden ook wel ingedeeld in droge en natte processen, afhankelijk van het vochtgehalte. Droge fermentatie houdt in dat het product zonder toevoeging van veel vloeistof fermenteert, vaak alleen met wat droog zout. Voorbeelden: zuurkool fermenteert in zijn eigen sap (vrijgekomen door zout), zonder extra pekel – de kool staat “droog gezouten” in de pot. Ook salami en droge worst worden door een combinatie van zouten en drogen gefermenteerd zonder vrije vloeistof. Natte fermentatie betekent dat het product in een vloeistofomgeving fermenteert, meestal een pekel (zoutoplossing) of een gezoete vloeistof. Augurken bijvoorbeeld worden vaak in een zoutwaterbad opgezet, en kombucha fermenteert volledig ondergedompeld in thee. Bij natte fermentatie zorgt de vloeistof voor een anaerobe omgeving (zolang alles onder staat) en kan men makkelijker kruiden of smaken meegeven via de pekel. Beide methoden hebben hetzelfde doel: een zuurstofvrije omgeving creëren zodat de gewenste microben de overhand krijgen. Het verschil zit ‘m in de aanpak – droog zout trekt sap uit het product zelf, terwijl nat pekelen meteen een vloeistofmedium biedt. Belangrijk is in beide gevallen dat het product volledig onder zijn vocht staat (eigen sap of pekel) om blootstelling aan zuurstof te vermijden, want contact met lucht kan ongewenste schimmels laten groeien. Droge fermentaties komen vaak voor bij stevige groenten en vleeswaren, natte fermentaties bij dranken en fruit/groente inleggen. Een kookenthousiasteling kan met beide spelen: zo kun je wortels “droog” fermenteren met alleen zout, of “nat” door er een kruidige pekel bij te gieten – het resultaat en de smaakontwikkeling zullen subtiel verschillen.
Fermentatie in diverse wereldkeukens
Fermenteren is een universeel culinaire kunst, maar iedere regio heeft zijn eigen specialiteiten en tradities ontwikkeld. Hier reizen we langs een paar culturen om te zien hoe fermentatie hun keukens heeft verrijkt, met speciale aandacht voor Nederlandse, Aziatische, Midden-Oosterse en Noord-Europese voorbeelden.
Nederlandse fermentatietradities
De Nederlandse keuken kent van oudsher minder extreme fermentaties dan sommige andere culturen, maar toch spelen gefermenteerde producten een belangrijke rol. Zuurkool is wellicht het bekendste voorbeeld: al eeuwen eten Nederlanders in de winter stamppot met zuurkool, vaak geserveerd met rookworst of spek. Hoewel zuurkool (fermented witte kool) zijn verre oorsprong in Azië vindt, raakte het tegen het eind van de 18e eeuw goed ingeburgerd in Nederland. Vanaf toen werd zuurkool een eigen traditie – en nog steeds is zelf zuurkool maken populair bij moestuinders en fermentatieliefhebbers. Naast zuurkool is karnemelk een klassiek gefermenteerd zuivelproduct in Nederland: het lichtzure drankje ontstaat bij het karnen van verzuurde room tot boter. Ook yoghurt en kwark (wrongel) stonden al vroeg op het menu; ze kwamen via Centraal-Azië naar Europa, maar Nederlandse boerderijen maakten al eeuwen hun eigen gestremde en gefermenteerde melk tot bijvoorbeeld boerenkaas en karnemelk. Kaas zelf is natuurlijk ook een fermentatieproduct – van jonge Leidse tot oude brokkelkaas – waarbij melkzuurbacteriën en soms schimmels het zuivel omtoveren tot iets houdbaars en smaakvol. Nederland is wereldberoemd om zijn kazen, en die traditie begon al in de middeleeuwen of eerder (in heel Noordwest-Europa maakte men kaas omdat verse melk snel bederft). Een ander voorbeeld is bier: met name kloosterbieren en later pils kregen ook in de Lage Landen voet aan de grond. Nederlandse trappistenbieren (zoals La Trappe) volgen de monastieke bierfermentatie-tradities. Interessant is dat door de koloniale geschiedenis ook Indonesische fermentaties hun intrede deden in Nederland: tempeh (gefermenteerde sojabonenkoek) en ketjap (Indonesische gefermenteerde zoete sojasaus) zijn via Indonesië bekend geworden en nu onderdeel van de fusion-keuken. In hedendaagse Nederlandse restaurants zien we fermentatie opnieuw opduiken in creatieve vormen – van gefermenteerde groentecrèmes tot huisgemaakte kombucha op het drankenmenu.
Aziatische fermentatiekunst
In Azië is fermentatie verheven tot ware kunst, met een immense diversiteit aan gefermenteerde voedingsmiddelen. Oost-Azië kent tal van beroemde voorbeelden: denk aan kimchi in Korea, miso en sojasaus in Japan, nata de coco en bagoong (garnalenpasta) in de Filipijnen, en doubanjiang (gefermenteerde bonen-chilisaus) in China. Fermentatie is hier diep geworteld in de culinaire historie. Zo wordt in Korea al meer dan duizend jaar kimchi gemaakt – vroeger gewoon gefermenteerde kool in zout (al in de 7e eeuw bestond kimchi als gezouten groenten), later verrijkt met chilipeper vanaf de 16e eeuw toen deze via handel werd geïntroduceerd. Tegenwoordig is kimchi onmisbaar in elke Koreaanse maaltijd. Japan heeft de traditie van koji-fermentatie: hier wordt rijst of gerst eerst met koji-schimmel geënt, en vervolgens gemengd met sojabonen of andere ingrediënten om miso(gefermenteerde sojapasta) of sojasaus te maken. Miso bestaat al meer dan 1300 jaar in Japan en is alomtegenwoordig als smaakmaker – van misosoep tot marinades. Chinese culinaire historie omvat onder meer douchi (gefermenteerde zwarte bonen) en rijstwijn (zoals shaoxing-wijn). Een interessante vroege voorloper van sojasaus is jiang, beschreven in de oude Zhou-dynastie teksten rond 1000 v.Chr.: een fermentatie van vlees of vis met zout die maanden moest rijpen – later werd dit concept toegepast op sojabonen voor plantaardige sauzen. Zuid-Azië kent fermentatie in vormen als idli/dosa (Zuid-Indiase gestoomde en gebakken pannenkoeken van gefermenteerd rijst-linzenbeslag) en achar (pickles van mango of limoenen die op natuurlijke wijze verzuren). S Zuidoost-Azië is beroemd om vissaus en gefermenteerde garnalenpasta’s die in vrijwel elk gerecht voor umami zorgen – van Thaise nam pla tot Vietnamese nuoc mam en Maleise belacan. Ook tempeh komt hiervandaan: op Java werd al eeuwen geleden ontdekt dat sojabonen met een schimmelcultuur (Rhizopus) omgezet kunnen worden tot een stevige cake boordevol proteïne en smaak. Aziatische fermentaties lopen uiteen van subtiel (zoals Japanse ingelegde groenten in zemelen, nukazuke) tot uiterst pittig (Sichuanese gefermenteerde chili-bonenpasta). De rode draad is dat fermentatie hier niet alleen conservering diende, maar ook gezien werd als transformatie: het creëren van nieuwe smaken, texturen en zelfs gezondheidskwaliteiten (bijv. de prikkelende umami van sojasaus of de pittig-frisse smaak van kimchi vol vitaminen). Vandaag de dag zijn deze eeuwenoude fermentaten wereldwijd geliefd en inspireren ze chefs om nieuwe cross-over gerechten te maken – zoals kimchi-burgers of miso-karamel desserts.
Fermentatie in het Midden-Oosten
Het Midden-Oosten en aangrenzende gebieden hebben een rijke fermentatietraditie die vaak draait om zuivel en gepekelde groentes. Yoghurt is hier wellicht de belangrijkste: dit gebied geldt als bakermat van yoghurt. Al rond 6000 v.Chr. zou in het Midden-Oosten en Centraal-Azië melk zijn gefermenteerd tot yoghurt-achtige producten. Denk aan drankjes als ayran (Turkse gezouten yoghurtdrank) of doogh (Perzische yoghurtdrank met kruiden) – verfrissend in de hete zomers. Uit yoghurt maakt men ook labneh, een ingedikte yoghurtkaas die populair is in de Levant. Labneh wordt traditioneel gemaakt door yoghurt met wat zout in een linnen doek uit te laten lekken tot een smeerbare, romige kaas. Deze wordt vaak als mezzegerecht geserveerd, overgoten met olijfolie en bestrooid met za’atar of munt – een eenvoudig maar heerlijk voorbeeld van fermentatie in de dagelijkse keuken. Een ander essentieel onderdeel van Midden-Oosterse tafels zijn ingelegde groenten (torshi in Iran, mekhallel in de Levant). Bloemkool, wortel, komkommer en met name ingelegde radijsjes of paarse koolraap (bekend als de roze zuurgoed bij falafel) worden door melkzuurfermentatie of in azijn geconserveerd. Veel van deze pickles ontstaan door spontane fermentatie in pekel, wat ze die kenmerkende zure punch geeft die rijk is aan probiotica en de spijsvertering zou helpen. Ook brood kent een fermentatiehistorie hier: in het Midden-Oosten worden platbroden zoals Irakees tangy flatbread of lijmig zuurdesembrood al eeuwen met desemculturen gebakken, hoewel veel traditionele broden nu met gist worden gemaakt. Ten slotte hebben we fermentatie van dranken: kefir komt oorspronkelijk uit de Kaukasus net ten noorden van het Midden-Oosten, maar is wijd verspreid geraakt – deze licht alcoholische gefermenteerde melkdrank werd gezien als een levenselixer. En vergeet niet gefermenteerde boter: in Noord-Afrika (verwant aan het Midden-Oosten) maakt men smen, een gerijpte gezouten boter die maanden tot jaren kan fermenteren en zo een intense aroma krijgt, gebruikt om couscous en tajines op smaak te brengen. Kortom, fermentatie in het Midden-Oosten draait om verzilten en verzuren van voedsel om het houdbaar te maken in een warm klimaat – maar het heeft ook iconische smaken voortgebracht, van de romigheid van labneh tot de knapperige zuurheid van ingelegde groenten bij elke maaltijd.
Noord-Europese klassiekers
Noord- en Noordoost-Europa – van Scandinavië tot Rusland en de Baltische regio – hebben door de koude winters en korte zomers altijd sterk geleund op fermentatie om voedsel te bewaren. Zuurkool is ook hier een oud begrip: in Duitsland, Polen, Rusland en Scandinavië was fermenteren van kool een manier om vitamine C-rijke voeding te hebben in de winter. Elk land heeft zijn variant, zoals Sauerkraut in Duitsland (vaak gekruid met jeneverbessen en laurier) of hapukapsas in Estland. In Scandinavië kent men een paar beruchte fermentaties van vis. De bekendste is surströmming in Zweden: Baltische haring die licht gezouten in tonnen enkele maanden fermenteert tot de geur zo penetrant is dat alleen echte liefhebbers het waarderen… Het resultaat wordt traditioneel gegeten op flatbread met aardappel en ui – een acquired taste, maar cultureel erfgoed. Gravad lax (letterlijk “begraven zalm”) uit Zweden is een milder voorbeeld: van oorsprong werd zalm met zout, suiker en dille ingegraven in het zand om licht te fermenteren (vandaar de naam); tegenwoordig laat men zalmfilets een paar dagen in die marinade rijpen in de koelkast. Hoewel moderne gravad lax meer een droge pekel is dan actieve fermentatie, ontwikkelt de zalm wel door enzymen en bacteriën een unieke zachte textuur en smaak. Vis- en vleesfermentaties kwamen in Noord-Europa vroeger vaker voor uit noodzaak – denk aan stokvis die soms een gisting doormaakte, of gemalen ansjovis die in Zweedse Janssons frestelse ovenschotel zit na fermentatie (ansjovis in Zweden zijn eigenlijk gefermenteerde sprotjes). In Rusland en Oost-Europa tref je kefir en kvass op elke straathoek. Kvass is een licht alcoholisch brooddrankje gemaakt door oud roggebrood te laten weken en gisten met suiker en gist, vaak op smaak gebracht met bessen of rozijnen. Het resultaat is een frisdrankachtig bier van <1% alcohol dat gretig wordt gedronken in de zomer – een soort Slavische kombucha. Kombucha zelf (gefermenteerde thee) is trouwens ook in Noord-Europa geliefd geraakt in moderne tijden, maar traditioneel dronk men eerder gefermenteerde zuivel: naast kefir ook dranken als filmjölk en viili in Finland (soort yoghurt/karnemelk cultuur met een dikte) of ryazhenka in Oekraïne (gefermenteerde gebakken melk). Fermentatie van graan was en is ook cruciaal: voor bier (de monniken in België en Nederland, maar ook ale-tradities in Groot-Brittannië) en voor brood. Vooral rogge zuurdesembrood is een Noord-Europese specialiteit – van Duits Vollkornbrot tot Zweeds zuurdesemknäckebröd – omdat rogge lastig rijst met alleen gist, wordt desem gebruikt voor smaak en luchtigheid. Al met al is fermentatie in Noord-Europa onmisbaar gebleken om te overleven, maar heeft het ook delicatessen opgeleverd: van de rijke smaak van een oud desembrood tot de pittige hap van mosterd (mosterdzaad wordt vaak ook kort gefermenteerd of gezuurd in het proces, wat de smaak verdiept).
Gezondheidsaspecten van fermentatie
Gefermenteerde voeding staat de laatste jaren in de spotlight vanwege de vermeende gezondheidsvoordelen. Wat is hier van waar? We bekijken de effecten van fermentatie op voeding en gezondheid: van probiotica en darmflora tot verbeterde verteerbaarheid en nutriëntopname, maar ook aandacht voor zout en veiligheid.
Probiotische power – levende bacteriën voor je darm
Een van de grootste troeven van veel gefermenteerde producten zijn de probiotica – nuttige micro-organismen (voornamelijk melkzuurbacteriën) die onze darmen kunnen koloniseren en positief beïnvloeden. Door bijvoorbeeld yoghurt, kefir, kimchi of kombucha te eten, neem je miljoenen tot miljarden levende bacteriën of gisten in. Deze kunnen helpen de balans in je darmmicrobioom te verbeteren. Een gezonde darmflora wordt in verband gebracht met betere spijsvertering, een sterker immuunsysteem en zelfs verbeterde mentale gezondheid (de darm-hersen as). Probiotica uit voeding (zoals Lactobacillus-soorten in yoghurt) kunnen bijvoorbeeld helpen tegen diarree of een prikkelbare darm en kunnen ontstekingsremmend werken. Verder produceren bepaalde probiotische bacteriën tijdens fermentatie extra vitamines, zoals vitamine K2 en B-vitamines, die goed zijn voor ons. Historisch voorbeeld: zuurkool zit boordevol vitamine C en heeft zeevaarders gered van scheurbuik. Het reguliere eten van gefermenteerde producten wordt daarom vaak aangemoedigd voor een gezonde spijsvertering. Let wel: om van de probiotica te profiteren moet het product rauw gefermenteerd zijn – bij verhitting (bv. yoghurt in een warme saus) gaan de meeste nuttige beestjes dood. Dus die kefir het liefst koel drinken en kimchi als frisse side-dish serveren in plaats van helemaal doodkoken.
Betere verteerbaarheid en voedingswaarde
Fermentatie is eigenlijk een voorverteerproces: de micro-organismen breken grote moleculen af in kleinere. Dat betekent dat gefermenteerd voedsel vaak lichter verteerbaar is. Een bekend voorbeeld is lactose in melk: mensen met een lichte lactose-intolerantie kunnen vaak wél yoghurt of kefir eten, omdat de lactose daarin deels is omgezet in melkzuur door de bacteriën. Ook gluten en andere lastig verteerbare componenten in granen worden tijdens langdurige zuurdesemfermentatie voor een deel afgebroken, waardoor zuurdesembrood soms beter wordt verdragen. Bovendien maakt fermentatie bepaalde nutriënten beter beschikbaar. Bij het fermenteren van granen en peulvruchten breken enzymen fytinezuur af, een stof die anders mineralen zoals ijzer en zink bindt. Door fermentatie kunnen wij die mineralen beter opnemen. Sommige fermenten creëren ook geheel nieuwe nuttige stoffen: zwart gefermenteerde knoflook bijvoorbeeld bevat meer antioxidanten dan verse knoflook. En zoals genoemd verrijken fermenten vaak de vitaminegehaltes – bijvoorbeeld B12 kan aanwezig zijn in bepaalde gefermenteerde plantaardige voeding waar het eerst niet in zat, dankzij bacteriële synthese. Een interessant historisch detail: rond 1910 viel het de Russische wetenschapper Elie Metchnikoff op dat Bulgaarse boeren die veel gefermenteerde melk (yoghurt) consumeerden uitzonderlijk oud werden, wat hij toeschreef aan de “goede melkzuurbacteriën” – dit was een van de eerste keren dat fermentfood gekoppeld werd aan gezondheid.
Conservering zonder kunstgrepen
Vanuit gezondheidsperspectief is het ook waardevol dat fermentatie een natuurlijke conservering is. In plaats van chemische conserveermiddelen of veel suiker/azijn toe te voegen, kun je door melkzuurfermentatie je voedsel veilig houdbaar maken. De gevormde organische zuren (melkzuur, azijnzuur) en soms alcohol remmen ziektekiemen en bederf. Dit betekent dat gefermenteerd voedsel – mits goed bereid – vaak veilig is en zelfs langer goed blijft in de koelkast dan vers bereid voedsel. De lage pH doodt bijvoorbeeld Listeria en Salmonella. Natuurlijk moet je wel hygiënisch te werk gaan (daarover straks meer), maar fermenteren kan dus helpen voedselverspilling te verminderen en toch zonder toevoegingen te bewaren.
Smaak maakt dat je meer groenten eet
Een indirect gezondheidsvoordeel is dat fermentatie groenten en andere gezonde producten lekkerder en interessanter kan maken, waardoor mensen er meer van eten. Een pot zelfgemaakte knapperige zure boontjes of kimchi op tafel kan groenten aantrekkelijker maken, zelfs voor kinderen of moeilijke eters. Zo krijg je makkelijker je dagelijkse groenteportie binnen. En gefermenteerde producten bevatten vaak weinig calorieën maar wél veel smaak, wat kan helpen om minder ongezonde sauzen of suikers te gebruiken. Een lepel miso kan bijvoorbeeld een hele pan soep op smaak brengen zonder extra vet of suiker.
Kanttekeningen – zout en onderzoek
Ondanks alle loftuitingen zijn er ook aandachtspunten. Veel gefermenteerde voedingswaren bevatten relatief veel zout, omdat zout vaak nodig is om de fermentatie in goede banen te leiden (bijvoorbeeld pekelen van kool of komkommer). Mensen met een hoge bloeddruk of die op zoutinname letten, moeten gefermenteerde pickles en kazen dus met mate eten. Spoel eventueel producten als olijven, fetakaas of zuurkool kort af om overtollig zout te verwijderen voor consumptie. Verder zijn niet alle gezondheidsclaims even stevig onderbouwd. Het wetenschappelijke onderzoek naar probiotica en fermentfood loopt nog – er zijn aanwijzingen voor gunstige effecten (betere opname voedingsstoffen, verbetering immuunrespons, mogelijk verlaagde risico’s op bepaalde aandoeningen), maar veel is nog niet afdoende bewezen. Zo is het niet eenduidig aangetoond dat zuurdesembrood significant gezonder is dan gewoon brood, hoewel er duidelijke indicaties zijn van meer bioactieve stoffen. Desondanks geldt: gefermenteerde producten passen prima in een gezond voedingspatroon. Ze zijn doorgaans natuurlijk, bevatten geen kunstmatige ingrediënten, en voegen diversiteit toe aan je voeding. Met mate en variatie – net als bij alle voeding – kunnen kimchi, kefir, zuurdesem en kombucha een heel positieve bijdrage leveren aan je welzijn, als onderdeel van een verder gebalanceerd dieet.
Veiligheid en hygiëne bij fermenteren
Bij alle DIY-fermentatieprojecten geldt: schoon werken en een paar eenvoudige veiligheidsmaatregelen nemen, zodat je alleen de gewenste micro-organismen laat floreren. Enkele gouden regels voor veilige fermentatie thuis:
- Hygiëne boven alles
Zorg dat je apparatuur (potten, deksels, lepels, snijplanken) goed schoon is – het liefst steriel door ze te wassen met heet sodawater of uit te koken. Fermentatie is een soort gecontroleerde wilde vergisting; je wilt geen verkeerde bacteriën introduceren door vuile materialen. Was ook je handen goed, of gebruik latex handschoenen. Schimmelsporen en slechte bacteriën zitten overal, maar een schone start geeft de goede microben een voorsprong. - Gebruik verse ingrediënten
Begin altijd met verse, onbeschadigde groenten, vers vlees, verse melk etc. Fermentatie kan geen bedorven product “redden” – integendeel, rotte plekken kunnen ongewenste microben bevatten die je hele batch verpesten. Snijd eventuele plekjes weg of gebruik die groente niet. Hoe beter de kwaliteit van je basisproduct, hoe voorspoediger de fermentatie. - De juiste temperatuur
Fermentaties hebben vaak een ideaal temperatuurbereik. Voor de meeste groente- en zuurkoolfermentaties is kamertemperatuur (18–22°C) perfect. Te warm (boven 25–30°C) kan fermentatie te snel en ongecontroleerd laten verlopen of slechte bacteriën een kans geven; te koud (<15°C) vertraagt of stopt het proces. Probeer je ferment ergens te zetten met stabiele, gematigde temperatuur. Uitzonderingen: voor yoghurt heb je warmte nodig (ca. 40°C), voor langzaam drogen van worst juist koeler (±15°C). Lees daarom altijd receptspecifieke richtlijnen. - Zorg voor een anaerobe omgeving (voor lacto-fermentaties)
Onthoud dat melkzuurfermentatie zonder zuurstofverloopt. Lucht blootstelling leidt vaak tot schimmel of gistvorming aan de oppervlakte (denk aan de witte kaamgisten op een vergeten augurkpot). Gebruik dus potten die je kunt afsluiten. Bij groentefermentaties altijd de groente onder het pekelvocht houden (eventueel met een gewichtje). Bij dranken gebruik waterslot of losse deksel zodat CO<sub>2</sub> kan ontsnappen maar weinig zuurstof binnenkomt. Let op: Schimmel aan de oppervlakte? Soms zie je een witte wazige laag (kahm-gist) op pekelwater – dat is meestal ongevaarlijk, je kunt het afscheppen. Maar andersgekleurde schimmel (groen, zwart) of pluizige groei betekent dat de batch helaas is besmet – weggooien is dan het veiligst. Neem geen risico met gefermenteerd voedsel dat raar ruikt of er verdacht uitziet. - Het belang van zout
Bij vrijwel alle groenten- en vleesfermentaties is zout de bewaker. Gebruik voldoende zoutvolgens het recept – meestal tussen 1,5% en 3% voor groentes, en hoger voor vlees. Te weinig zout kan betekenen dat ongewenste bacteriën gaan groeien voordat de goede hun werk doen. Te veel zout kan de fermentatie stoppen (boven ~5% bij groente gebeurt er weinig). Afwegen is dus de boodschap. Gebruik bij voorkeur ongejodeerd zeezout of steenzout zonder antiklontermiddelen, omdat jodium en bepaalde zouten de bacteriën kunnen schaden. Ook belangrijk: als je water toevoegt (voor pekel of bij waterkefir), gebruik chloride-arm water. Chloor uit kraanwater kan de bacteriën doden. Kook kraanwater en laat afkoelen, of gebruik gefilterd water. - Proef en observeer
Fermentatie is een levend proces. Check dagelijks je ferment (zeker in de beginfase): zie je bubbels? Ruik je een aangename zure of gistige geur? Perfect. Stinkt het rot of zie je vreemde kleuren? Dan gaat er iets fout. Leer de signalen kennen: een goed ferment ruikt meestal zuurachtig-fris of kruidig, soms sterk maar niet “rot”. Groenten die goed fermenteren behouden hun kleur of worden iets doffer, maar als er roze of zwarte vlekken ontstaan is dat foute boel. Door regelmatig te proeven merk je ook of de zuurtegraad toeneemt – hoe zuurder, hoe veiliger doorgaans, maar ook hoe intenser van smaak. Je kunt kleine potjes tussendoor koud zetten als de smaak je bevalt, en de rest verder laten gaan, om te experimenteren. - Koel bewaren als het klaar is
Zodra je ferment naar wens is, bewaar het in de koelkast (of een zeer koele kelder) om het proces te vertragen/stabiliseren. In de kou liggen de bacteriën grotendeels stil en blijft de smaak maanden stabiel. Bovendien voorkom je zo over-fermentatie (te zuur, te slap) en eventuele bederf bij kamertemp na lange tijd. - Gebruik een starter indien nodig
Voor sommige fermentaties kun je een startercultuur toevoegen om veilige bacteriën een voorsprong te geven – bijvoorbeeld wei of bestaande pickle-sap bij nieuwe groentefermentatie, of een scheut oud kombuchavocht bij nieuwe thee. Dit is niet altijd nodig, maar voor beginners kan het helpen voor consistentie. Let wel dat wild fermenteren (zonder starter) ook prima gaat mits je bovenstaande regels volgt.
Als je deze richtlijnen aanhoudt, is fermenteren thuis absoluut niet gevaarlijker dan koken. Sterker nog, de zuren en alcoholen maken gefermenteerd voedsel vaak veiliger dan sommige bederfelijke verse waar. Er doen wel eens spookverhalen de ronde over botulisme in fermenten – in gefermenteerde groenten is dat uiterst zeldzaam, want botulisme gedijt juist niet onder zure omstandigheden (pH <4,6). Met voldoende zout en versheid zal de pH binnen een paar dagen dalen tot veilige waardes. Bij vlees en vis moet je iets zorgvuldiger zijn (daarom optioneel voor de thuisfermenteerder), maar ook daar kun je met richtlijnen prima veiligheid inbouwen. Wanneer je ooit twijfelt: bij twijfel weggooien. Maar laat je hierdoor niet afschrikken – miljoenen mensen fermenteren dagelijks thuis (van yoghurt tot zuurdesem) zonder problemen. Dus vertrouw op je zintuigen en de kracht van goede microben!
Internationale inspiratie: recepten, smaakcombinaties en serveertips
Fermenteren opent een wereld aan smaken. Laat je inspireren door deze internationale lekkernijen en manieren om gefermenteerde producten te gebruiken – van traditionele combinaties tot moderne fusion:
- Korea – Kimchi creatief gebruiken
Naast als bijgerecht kun je kimchi verwerken in allerlei gerechten. Probeer eens kimchi fried rice (bak rijst met kimchi, ei en sesamolie), of maak een Koreaanse kimchi-jjigae stoofpot met buikspek en tofu – heerlijk hartverwarmend. Kimchi geeft ook pit aan tosti’s of taco’s. Tip: combineer de pittig-zure kimchi met romige elementen zoals kaas of avocado voor balans. - Japan – Miso en ferment sauzen
Een lepel miso doet wonderen in soep (klassieke misosoep), maar ook in marinades en dressings is het goud. Marineer bijvoorbeeld zalmfilets in een mengsel van witte miso, sake en suiker (Saikyo-yaki stijl) en grill ze voor een umamibom. Of maak een simpele miso-boter voor op gegrild vlees/groente. Sojasaus is zowat overal inzetbaar: een scheutje in je stoofschotel of soep brengt de smaakdiepte omhoog. En vergeet niet Gochujang (Koreaanse gefermenteerde chilipasta): meng dit met wat honing, knoflook en sesamolie als saus voor gegrilde kip of sprenkel over een poké bowl voor pittige ferment-touch. - Midden-Oosten – Labneh & pickles
Serveer een bordje zelfgemaakte labneh besprenkeld met olijfolie, tijm en chili als onderdeel van je mezze. Leg er wat gefermenteerde groenten bij, zoals Libanese roze ingelegde radijsjes, en warm zuurdesempitabrood – een smaakvolle en gezonde snack. Ingelegde citroenen (Marokkaanse preserved lemons) zijn een uniek ferment: hak wat van die zachte, zoute citroen door een kip- of groentestoof en het tilt het gerecht naar een hoger niveau met zijn intense citrusaroma. Of meng fijngehakte ingelegde citroen door mayonaise/yoghurt voor een zalige saus bij vis. - Noord-Europa – Zuurkool op nieuwe wijze
Zuurkool ken je van stamppot, maar probeer eens zuurkool als vulling voor dumplings of empanada’s samen met gehakt – geïnspireerd op Pools/Russische pierogi. Of beleg een hotdog met zuurkool, mosterd en gefermenteerde augurk voor de klassieke Reuben sandwich-smaak. In Scandinavië serveren ze gefermenteerde vis (surströmming) traditioneel op dun brood met ui en aardappel – dat is voor de durfals, maar een mildere optie is gravlax toast: roggebrood, smeerkaas/dille-room en plakjes gravad lax, afgemaakt met wat citroen. - Oost-Europa – Kefir & Kvass in de keuken
Gebruik kefir als basis voor een smoothie ontbijt met fruit – extra probiotisch. Of maak een saladedressing door kefir te mengen met knoflook, dille en citroen (in plaats van karnemelk of yoghurt). Kvass, het brooddrankje, kun je in cocktails gebruiken ter vervanging van ginger beer voor een unieke twist – een Moscow Mule met kvass bijvoorbeeld. Het voegt een moutige, licht zurige noot toe. En wist je dat je met het draf van kvass of oud zuurdesembrood ook soep kunt maken? Okroshka is een koude Russische zomersoep op basis van karnemelk of kwas, boordevol rauwe groenten en kruiden – verfrissend en voedzaam. - Zuid-Azië – Dosa & idli variaties
Fermenteer eens zelf het beslag voor dosa (Zuid-Indiase pannenkoek) of idli(gestoomde “broodjes”). Week 2 kopjes rijst en 1 kopje urid linzen, maal tot beslag, laat een nacht fermenteren. Bak dunne dosa’s als wrap gevuld met gekruide aardappel (masala dosa) – het lichte zuurtje van het fermentbeslag maakt het extra lekker. Idli’s zijn fantastische probiotic-rijke ontbijtjes, geserveerd met chutney. Voor een Nederlandse twist kun je kleine dosa’s beleggen als minipizza met fusion toppings. - Zuidoost-Azië – Umami boosters
Voeg eens een schepje Thaise shrimp paste (trassi) toe tijdens het fruiten van je boemboe voor een curry – dat is gefermenteerde garnalenpasta en geeft enorme diepgang. Of gebruik fish saucein meer dan alleen Aziatische gerechten: een paar druppels in een spaghetti bolognese of stoofpot kan het effect hebben van een ansjovisje – pure umami zonder visse smaak direct. Experiment: een paar theelepels vissaus door je marinade voor BBQ-ribs of door een vinaigrette bij een salade, je gasten proeven het “geheim” niet maar waarderen de complexe smaak. - Westers modern – Kombucha cocktails & co
Fermenteren is hip, dus zie je nu overal kombucha-cocktails en creaties. Mix bijvoorbeeld gin met ginger-lemon kombucha voor een frisse spritzer, of vervang champagne door kombucha voor een licht alcoholische mimosa-variant. Chefs maken ook kombucha tot gel of dressing voor oesters en ceviche. Gefermenteerde hete sauzen zijn ook een trend: laat chilipepers met knoflook en zout fermenteren tot er melkzuur ontstaat, pureer en je hebt een hot sauce à la tabasco (dat ook gefermenteerd is) maar dan huisgemaakt. En probeer eens gefermenteerde knoflookhoning – doe gepelde knoflooktenen in een pot honing en laat weken fermenteren; de honing fermenteert licht door het vocht uit de knoflook, wordt dunner en krijgt een intense knoflooksiroop die fantastisch is voor marinades of als keelmiddeltje.
Praktisch: zelf fermenteren in de keuken
Klaar om zelf aan de slag te gaan met fermenteren? Het is minder moeilijk dan het misschien lijkt. Met een paar basisprincipes, wat geduld en schone weckpotten tover je je eigen kimchi, kefir of zuurdesembrood tevoorschijn. We behandelen hier praktische toepassingen voor thuisfermentatie in verschillende categorieën – van groenten en dranken tot zuivel en brood – inclusief tips voor veiligheid en hygiëne. Ook kijken we kort naar het fermenteren van vlees/vis (zoals gravad lax of garum) voor de liefhebbers van gevorderde experimenten.
Gefermenteerde groenten: kimchi, zuurkool en meer
Zelf knapperige kimchi maken in inmaakpotten: deze traditionele Koreaanse fermentatie van Chinese kool met chili, knoflook en gember is een smaakbom boordevol goede bacteriën. Melkzuurbacteriën zorgen in een afgesloten pot (anaërobe omgeving) voor verzuring, conservering en die karakteristieke pittig-zure smaak.
Groenten fermenteren is een uitstekende start voor beginners. Het principe is eenvoudig: verse groenten worden onder zout en afgesloten van lucht aan zichzelf overgelaten, terwijl melkzuurbacteriën het werk doen. Populaire voorbeelden zijn zuurkool (witte kool), kimchi (Chinese kool met specerijen), ingelegde radijsjes, wortels met knoflook, noem maar op. Hoe doe je dat praktisch? Hier een basisstappenplan om bv. kool te fermenteren tot zuurkool:
- Bereid de groente voor: Snijd de gewenste groente fijn (voor zuurkool: witte kool in sliertjes; voor kimchi: Chinese kool in stukken + evt. reepjes rettich en bosui). Werk schoon: was je handen en gebruik schone materialen.
- Zout mengen: Doe de groente in een grote kom en voeg zout toe – een vuistregel is ~2% zout op het gewicht van de groente. Voor 1 kg kool is dat ~20 gram zout. Kneed het zout goed in de groente. Al snel merk je dat de kool vocht loslaat; dat is precies de bedoeling! Het zout onttrekt water aan de cellen, waardoor er pekel ontstaat. Bij kimchi wordt de kool traditioneel eerst in zout water geweekt en daarna op smaak gebracht met een pasta van chili, gember, knoflook en vissaus – maar ook daar zorgt zout voor de nodige uitdroging en pekel.
- Inpakken en afsluiten: Stop de gezouten groente stevig in een brandschone pot (weckpot of fermentatiepot). Druk hard aan zodat de groente onder zijn eigen vocht komt te staan. Belangrijk: alle stukje groente moeten onder het pekelvocht staan – wat boven het water uitsteekt kan beschimmelen. Voeg indien nodig een beetje gekookt en afgekoeld zoutwater toe als er niet genoeg natuurlijk vocht is. Dek de groente af (sommige mensen leggen een koolblad bovenop of gebruiken een schoon gewichtje/steentje). Sluit de pot af met een deksel (bij weckpot met rubberring kan overdruk ontsnappen, of gebruik een waterslotdeksel). Hiermee creëer je een anaërobe omgeving waar melkzuurbacteriën kunnen floreren en zuurstofminnende bederfbacteriën geweerd worden.
- Fermenteren en wachten: Zet de pot op kamertemperatuur (ideaal is zo rond 18–22°C) op een schaaltje (er kan soms wat sap overborrelen in de eerste dagen). Nu begint de fermentatie: meestal binnen 1–2 dagen zie je belletjes CO<sub>2</sub> opkomen en ruik je een frisse zurige geur. Laat de pot een aantal dagen tot weken fermenteren, afhankelijk van de groente en je smaak. Zuurkool is vaak na 1 à 2 weken op smaak, kimchi kan na enkele dagen al eetbaar zijn maar ontwikkelt meer complexiteit na 1–2 weken. Proef regelmatig! Fermentatie is flexibel – je kunt na ~5 dagen eens proeven en beslissen of je het zuurder wilt. Hoe langer je wacht, hoe zuurder en zachter de groente wordt.
- Stoppen en bewaren: Zodra de fermentatie op de gewenste smaak is (bijvoorbeeld lekker friszuur, met nog wat textuur bite), zet je de pot in de koelkast. De kou vertraagt het fermentatieproces sterk en behoudt de smaak op dat punt. Gefermenteerde groenten kun je in de koelkast maanden bewaren. Open de pot af en toe om van te genieten! Gebruik steeds schoon bestek om contaminatie te vermijden.
Zelf groenten fermenteren is dus vooral een kwestie van zout, afsluiten en geduld. Het mooie is dat je eindeloos kunt variëren: voeg kruiden en smaakmakers toe voor unieke resultaten. Populair is bijv. kimchi met chilipeper, gember, knoflook en soms vissaus voor extra umami. Je kunt ook experimenteren met andere groentes: gefermenteerde bietjes(geven een prachtige roze pekel), zuurzoete rode ui met wat azijn voor op tacos, of fermented jalapeños als pittige snack. Zolang je die gouden regel van voldoende zout en geen zuurstof onthoudt, kun je moeilijk de mist in gaan. En ruik, kijk, proef – je zintuigen zijn de gids. Een prettige zure geur en geen schimmel = goed.
Gefermenteerde dranken: kombucha en kefir
Kombucha – een gefermenteerde thee – wordt vaak thuis gebrouwen in afsluitbare potten of flessen. Een SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast), zichtbaar als een gelatineuze ‘zwam’ bovenin de pot, zet gezoete thee in 1 à 2 weken om in een licht mousserende, zurige drank vol levende culturen. Voeg smaakmakers als gember, citrus of kruiden toe voor extra aroma.
Fermentatie beperkt zich niet tot vast voedsel; je kunt ook heerlijke dranken fermenteren. Twee populaire opties om thuis te maken zijn kombucha en kefir.
Kombucha is een eeuwenoude drank die zijn oorsprong vindt in Azië. Het is in wezen gezoete thee die door een unieke symbiose van gist en bacteriën wordt omgezet in een friszure, iets sprankelende drank. Om kombucha te maken heb je een SCOBY nodig (een dikke ronde biofilm, ook wel “kombuchazwam” genoemd) en wat startvloeistof (een scheut bestaande kombucha). Je begint met sterke thee (zwart of groen) waaraan suiker is toegevoegd, laat die afkoelen, voegt de SCOBY en starter toe, en laat dit mengsel 1–2 weken fermenteren bij kamertemperatuur. In die periode eten de gisten en bacteriën de suiker op en produceren ze organische zuren (glucuronzuur, azijnzuur, melkzuur), een klein beetje alcohol (vaak <1%, soms tot ~1,5% afhankelijk van duur), en koolzuur voor de bubbels. Het resultaat is een licht bruisende, zurige iced tea met een vleugje zoet en vaak aroma’s van de gebruikte thee. Kombucha dankt zijn recent herwonnen populariteit aan de verfrissende smaak én de gezondheidsclaims: het zit vol probiotica en zuren die de spijsvertering zouden bevorderen. Zelf kombucha brouwen is relatief makkelijk, maar hygiëne is cruciaal: de zoete vloeistof kan gevoelig zijn voor besmetting door wilde schimmels of verkeerde bacteriën, dus zorg dat alles brandschoon is. Gebruik bij voorkeur glazen potten, schone handen en dek de pot af met een ademende doek (tegen fruitvliegjes) tijdens fermentatie. Na de eerste fermentatie (F1) kun je de kombucha afhevelen (een beetje bewaren als nieuwe starter) en bottelen met bijvoorbeeld een smaakje (gember, vruchtensap) voor een tweede fermentatie (F2) op fles van een paar dagen – dan krijg je extra koolzuur voor een echte soda pop-ervaring. Let op voor overdruk in flessen, “boeren” (even ontluchten) is soms nodig om een explosie te voorkomen. Zodra het drankje fijn bruist en op smaak is, bewaar de flessen in de koelkast.
Kefir is een andere gefermenteerde drank, afkomstig uit de Kaukasus, die wereldwijd geliefd is vanwege de mild zure smaak en probiotische eigenschappen. Er zijn twee hoofdtypen: melkkefir en waterkefir. Melkkefir wordt gemaakt door kefirkorrels (een levend samenlevingsverband van bacteriën en gisten, korrelig wit van uiterlijk als bloemkoolroosjes) toe te voegen aan melk (koe, geit, plantaardig kan ook) op kamertemperatuur. In ~24 uur fermenteert de melk tot een drinkyoghurt-achtige substantie: romig, licht bruisend en friszuur. De kefirkorrels consumeren lactose en produceren melkzuur, CO<sub>2</sub> en een klein beetje alcohol (meestal 0,1–1%, kan tot 2% als je het lang laat staan). Je kunt de korrels afgieten en hergebruiken voor de volgende batch – ze groeien zelfs, dus je kunt ze delen met vrienden. Waterkefir werkt vergelijkbaar, maar de korrels (doorzichtige ‘kristallen’) fermenteer je in een suikerwateroplossing vaak met toevoeging van wat gedroogd fruit en citroen voor voeding en smaak. Dat geeft een licht koolzuurhoudende limonade-achtige drank in 1–3 dagen. Beide kefirs zitten bomvol levende bacteriën en gisten – melkkefir bevat o.a. Lactobacillen, Streptococcen, Acetobacter en gistsoorten, een nog bredere diversiteit dan yoghurt. Het is als een “yoghurt die je drinkt”, maar met een tikje meer zing. Kefir is zeer eenvoudig thuis te maken: het enige dat je nodig hebt zijn kefirknollen (vaak via kennissen of online te verkrijgen) en de vloeistof. Voor melkkefir: doe een eetlepel korrels in een pot met ~500 ml melk, dek losjes af en laat staan op kamertemp. De volgende dag: roer even, giet door zeef – de drank is klaar om te drinken, en de korrels kunnen weer in nieuwe melk. Voor waterkefir: los 4 eetlepels suiker op in een liter water, voeg een hand rozijnen en een plak citroen toe plus de waterkefirkristallen, laat 2 dagen staan, zeef dan de drank (die licht mousserend en fris is, vergelijkbaar met een zachte frisdrank) en hergebruik de kristallen voor een nieuwe batch. Je kunt waterkefir ook bottelen met vruchtensap voor extra bubbel. Let op alcoholpercentage: Zowel kombucha als kefir kunnen een klein % alcohol bevatten door de gistactiviteit. Meestal zeer laag, maar bij langdurige fermentatie of flesrijping kan kombucha ~1% halen en kefir tot 1-2%. Als je alcohol echt wilt vermijden, kun je de fermentatietijd kort houden of kiezen voor alternatieve ferments (bijv. jun-kombucha met minder suiker, of gewoon gefermenteerde groente- en zuiveldranken zonder gisten). Over het algemeen is het gehalte zo laag dat zelfs kinderen kombucha/kefir drinken, maar het is goed om je ervan bewust te zijn.
Gefermenteerde zuivel: yoghurt en labneh
Zelf zuivel fermenteren is dankbaar om te doen – je krijgt heerlijke huisgemaakte yoghurt, kefir of andere fermentproducten en weet precies wat erin zit.
Yoghurt is een van de makkelijkste instap-projecten. Wat heb je nodig? Melk, een beetje yoghurt met levende culturen als starter, en een warme plek (of yoghurthouder). Het proces in het kort: verwarm 1 liter melk tot ongeveer 40-45°C, klop er 2-3 eetlepels bestaande yoghurt door (de “ent” vol lactobacillen). Houd dit mengsel vervolgens 6-12 uur warm (idealiter rond 40°C constant). Dit kan in een thermoskan gewikkeld in dekens, in de oven met alleen het lampje aan, of in een speciale yoghurtmaker. Na ca. 7-8 uur zul je merken dat de melk is gestold tot yoghurt – de bacteriën (Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus hoofdzakelijk) hebben lactose omgezet in melkzuur, waardoor de melk is ingedikt en verzuurd. Zet de pot dan in de koelkast om de fermentatie te stoppen en de yoghurt verder te laten opstijven. Zelfgemaakte yoghurt is vaak wat dunner dan fabrieksproduct, maar je kunt ‘m uitlekken in een doek voor dikkere Griekse stijl. Bewaar een schep voor je volgende batch als starter.
Labneh maken is feitelijk een vervolg op yoghurt: je neemt volle yoghurt (zelfgemaakt of uit de winkel), roert er een snufje zout door, en laat dit uitlekken in een neteldoek een nacht of langer. Het resultaat is een romige verse kaas. Ongeveer 500 g yoghurt levert 200-250 g labneh op. Labneh kun je als smeersel gebruiken – bij ontbijt met honing en noten, of hartig met olijfolie, of gekruid als dip. Je kunt er zelfs bolletjes van rollen en die op olie zetten met kruiden, zo blijft het weken goed.
Andere leuke zuivelfermentaties om thuis te proberen: Crème fraîche (room laten fermenteren met een beetje karnemelk of yoghurt als starter, wordt dik en zuur als een smeerbare crème), kefir (zie hierboven bij dranken), mascarpone (niet echt fermentatie, meer verzuring van room met zuur) en voor gevorderden zachte kazen (met kaascultuur en stremsel).
Zuivel fermenteren vergt schone werkwijze en goede melk. Gebruik bij voorkeur gepasteuriseerde melk (rauwe melk eerst even verhitten) om pathogenen uit te sluiten, want de ferment van yoghurt is niet heel agressief qua zuurdaling zoals bij zuurkool. Maar als je netjes werkt, is eigen yoghurt maken uiterst bevredigend: de smaak is fris, puur en je kunt variëren met melksoorten.
Tip: voor wie lactosevrij wil, zijn er plantaardige fermentaties: bijvoorbeeld kokos-yoghurt door een probiotica-capsule als starter bij kokosmelk te doen en warm weg te zetten, of sojayoghurt op vergelijkbare wijze. Deze vereisen soms extra hulpstoffen (binder) voor textuur, maar het principe blijft dat microben de suikers omzetten in zuur en zo de yoghurtstructuur geven.
Zuurdesembrood bakken
Liefde voor brood? Dan is zuurdesem wellicht het mooiste fermentatie-avontuur. Zuurdesembrood wordt gerezen met een zelfgekweekte starter van wilde gist en melkzuurbacteriën in plaats of in aanvulling op bakkersgist. Zo’n desemstarter maak je door simpelweg gelijke delen meel en water te mengen en dagenlang op kamertemperatuur te laten staan, dagelijks ververst (een deel eruit, nieuw meel+water erbij).
Na ongeveer een week heb je een actieve, bubbelende starter die zuur ruikt – dat zit vol wilde gistcellen (bijv. Saccharomyces soorten uit de lucht en van het graan) en lactobacillen. Deze starter gebruik je om brooddeeg te maken: een stukje starter toevoegen aan bloem, water en zout, en langzaam laten rijzen. Het fermentatieproces is tweeledig: gisten produceren CO2 om het deeg luchtig te maken, melkzuurbacteriën produceren melkzuur en azijnzuur die het brood die kenmerkende lichtzure aromatische smaak geven.
Zuurdesembrood heeft doorgaans een stevigere korst, langere houdbaarheid en complexere smaak dan “gewoon” gistbrood, juist door die langzame fermentatie en zuren. Technisch gezien is zuurdesem een vorm van melkzuurfermentatie (de bacteriën) in symbiose met gistfermentatie. Het vergt wat aandacht en tijd: desemdeeg rijst trager (vaak meerdere uren of overnight) vergeleken met fabrieksgist, maar geduld loont.
Een basis werkwijze: voed je desemstarter tot hij actief is (bijv. ’s ochtends), meng een deel daarvan met bloem en water tot een voordeeg (poolish) en laat een paar uur fermenteren, kneed dan het zout erdoor en vorm het deeg. Laat dit deeg een paar uur rijzen (bulkrijs), vouw tussendoor voor betere structuur, vorm een bol, laat weer een paar uur of nachtelijk rusten (narijs, eventueel koel voor smaakontwikkeling) en bak dan af op hoge temperatuur.
Het resultaat: ambachtelijk brood met alveolen, knapperige korst en een bewaarbaarheid van bijna een week (desembrood blijft langer vers door het zuur). Bovendien geeft zuurdesem brood unieke gezondheidsvoordelen: de fermentatie maakt granen makkelijker verteerbaar, breekt fytinezuur af voor betere mineralenopname, en degradeert mogelijk een deel van de gluten.
Hoewel wetenschappers nog discussiëren hoe veel gezonder desem nou is, zweren veel bakkers en fijnproevers erbij vanwege de smaak en textuur. Zelf een desemstarter beginnen is een leuk experiment – zie het als een “keukendiertje” dat je in leven houdt met voer (meel) en water. Het vraagt regelmaat (elke dag of om de paar dagen voeden, tenzij je het in de koelkast bewaart om te vertragen), maar het is robuust spul: eenmaal een sterk desem, kun je ‘m jarenlang koesteren en zelfs doorgeven aan je kinderen.
In Nederland zijn er bakkers die trots zijn op desems van tientallen jaren oud! Voor de thuisbakker: start met rogge- of tarwemeel en water 1:1, en kijk hoe het gaat. Het kan ook sneller dan een week met wat hulp (bijv. een paar rozijnen in het water laten trekken voor wilde gist), maar geduld en observatie zijn de sleutel. En als je eenmaal dat eerste eigen zuurdesembrood uit de oven haalt, ruikend naar geroosterde noten en met een lichtzuur aroma, ben je verkocht – het is fermentatiemagie in een alledaags jasje.
Fermentatie van vlees en vis (voor gevorderden…)
Fermenteren van groenten en zuivel is betrekkelijk veilig door de zuren die ontstaan. Vlees en vis fermenteren is iets gecompliceerder en wordt daarom beschouwd als gevorderd terrein – maar het is beslist mogelijk en het resultaat kan bijzonder zijn. Traditioneel werd vlees of vis fermenteren vaak gecombineerd met drogen, roken of zouten om bederf tegen te gaan. Enkele voorbeelden:
- Gravad Lax
Zoals eerder genoemd, is dit een Scandinavische specialiteit waarbij zalm wordt ingelegd met veel zout, suiker, dille en vaak een scheut aquavit of peper. Vandaag de dag laten we dit doorgaans 2–3 dagen in de koelkast “curen” (pekelen). Hierbij gebeurt een lichte fermentatie: zout onttrekt vocht en creëert een omgeving waarin bepaalde enzymen en melkzuurbacteriën de vis een iets zuurdere pH en rijpere smaak geven. Oorspronkelijk, in de middeleeuwen, begroef men gezouten zalm in de koele grond (vandaar grav-lax, “begraven zalm”), waar hij langzaam fermenteerde. Moderne gravad lax smaakt mild zoutig en zoet, met aroma van dille – veel subtieler dan zware visfermentaties. Het fermentatieaspect is mild, maar wel aanwezig: de textuur verandert en de houdbaarheid neemt toe door de combinatie van zout en lichte verzuring. Omdat hier relatief veel zout in zit en het product in de koeling blijft, is het proces tamelijk veilig. Na enkele dagen is gravad lax snijdbaar als sashimi en wordt hij dun geserveerd met mosterd-dillesaus. Een mooi instapproject als je vlees/vis wilt proberen te fermenteren. - Droge worst en salami
Misschien zonder dat je het beseft is fermenteren van vlees alomtegenwoordig in de vorm van fermenteerde worstsoorten. Italiaanse salami, Spaanse chorizo, Franse saucisson – allemaal worden ze gemaakt door gemalen vlees te mengen met zout én vaak een startercultuur van melkzuurbacteriën, dan te laten fermenteren/harden bij ca. 15-20°C en vervolgens te drogen. De bacteriën verlagen de pH van de worst in de eerste paar dagen, wat schadelijke bacteriën remt en smaak geeft. Tegelijk verliest de worst vocht door drogen. Na een aantal weken heb je een houdbare droge worst met dat herkenbaar licht zure fermentatiesmaakje (zoals je proeft in pepperoni). Thuis droge worst maken vereist nauwkeurige controle van temperatuur en luchtvochtigheid, en het gebruik van nitrietzout om botulisme te voorkomen, dus het is echt voor gevorderden. Maar het ís fermentatie van vlees: gecontroleerd laten “bederven” op een goede manier. - Garum (vissaus)
Garum stamt uit de Romeinse tijd en was de oorspronkelijke gefermenteerde vissaus. De Oude Romeinen stapelden visafval (graten, ingewanden) met zout in kruiken en lieten dit maandenlang in de zon staan. De enzymen uit de ingewanden en bacteriën braken de vis af tot een vloeibare saus boordevol aminozuren – pure umami! Die vloeistof werd gezeefd en als smaakmaker gebruikt, net zoals men in Zuidoost-Azië nu nog vissaus gebruikt. Garum was enorm populair in het Romeinse Rijk als hartige smaakmaker. Tegenwoordig herontdekken topchefs deze techniek: in het bekende Noma-fermentatielab in Denemarken maken ze garums niet alleen van vis, maar ook van bijvoorbeeld rundvleesafval, paddenstoelen of zelfs bloemkool – telkens met zout en soms met toevoeging van koji-schimmel om het proces te versnellen. Het resultaat zijn heldere amberkleurige sauzen met intense umami die een paar druppels nodig hebben om een gerecht te transformeren. Zelf garum maken thuis kan, maar vergt een sterke maag (de geur tijdens fermentatie is penetrant) en veel tijd. Er zijn modernere methodes waarbij je gehakte vis mengt met 20% zout en iets water, eventueel koji, en dit in een rijstkoker op lage temperatuur (50-60°C) een week of wat laat staan – zo heb je in plaats van 6 maanden zonfermentatie een “garum” in enkele dagen. Maar qua smaak komt weinig in de buurt van de complexe authentieke garum die langzaam fermenteert. Voor de thuiskok is het leuker om Aziatische vissaus als inspiratie te gebruiken: bijvoorbeeld Thaise vissaus (nam pla) of Vietnamese nuoc mam toevoegen aan marinades of sauzen geeft direct fermentatie-aroma aan je gerecht, zonder dat je zelf maanden moet pruttelen. - Overige
In bepaalde Noordse tradities wordt vleesvis fermenteren tot op heden gedaan, bv. hákarl (IJslandse rotte haai) waar haai enkele maanden wordt begraven en gedroogd – dit levert extreem ammoniakrijk “ferment” dat als delicatesse geldt. Niet iets om thuis na te doen! Maar wel illustratief dat zelfs proteïnerijk voedsel via fermentatie eetbaar/houdbaar gemaakt kan worden. In Azië heb je ook fermented meats zoals de Chinese Harbin ham (rauwe ham gefermenteerd als Parmaham stijl) of nem chua (Vietnamese zure worstjes van rauw varkensvlees met knoflook, chili, verpakt in bananenblad – door melkzuurfermentatie binnen een paar dagen zuur en veilig gemaakt). Deze producten tonen dat fermentatie, mits juist uitgevoerd, ziektekiemen kan wegconcurreren zelfs in risicovolle voedingswaren.
Veiligheid eerst: Bij vlees/vis fermenteren is controle van zout en temperatuur cruciaal omdat je anders pathogenen vrij spel geeft. Een zoutgehalte van minstens 10% of gebruik van nitriet is gebruikelijk bij vleesfermentatie om bijv. Clostridium botulinum te remmen. Verder houden professionele makers rekening met pH-daling (onder pH 5 binnen 2 dagen is wenselijk bij worst). Voor de hobbyist: houd je aan gerenommeerde recepten, gebruik starterculturen als aanbevolen, en wanneer in twijfel (bij stinkende rotte geur of schimmelgroei die er vreemd uitziet) -> niet proeven!Gelukkig zijn fermentaties zoals gravad lax of vissaus met zulke hoeveelheden zout dat het risico klein is als je schoon werkt. Maar laat dit terrein pas toe als je je al vertrouwd voelt met eenvoudigere ferments.
Tot slot: geniet en experimenteer.
Fermenteren is zowel een exacte wetenschap als een speels ambacht. Proef gerechten uit andere culturen om te ontdekken hoe zij gefermenteerde elementen combineren. En wees niet bang om zelf nieuwe wegen te bewandelen: voeg een lepel zuurkoolsap toe aan een soep voor extra zuur, maak een cocktail met pekelvocht (een “pickleback”), of cure eens een eigeel in zout/suiker tot een ferme umamibom.
Voor zowel beginnende als gevorderde fermentatie-liefhebbers geldt: de mogelijkheden zijn eindeloos en elk experiment – geslaagd of niet – leert je meer over deze fascinerende culinaire wereld.
Fermenteer, proef, en laat je verrassen door de smaakrevolutie die microben teweeg kunnen brengen in jouw keuken!
Lees in de foodblog die ik voor Liefting AGF schrijf het recept voor gepekelde radijs:
Deze foodblog “Vier Seizoenen Groener Grillen” van BBQ52 – Pure Passie is tot stand gekomen in samenwerking met Liefting AGF voor hun 100 Jaar jubileumjaar 2025.